14 تمرین شکم که می توانید هنگام فیلم تماشا و روی تخت انجام دهید - وبلاگ منصوری

به گزارش وبلاگ منصوری، امروزه خیلی از مردم ممکن است به دلایل گوناگون نتوانند ورزش نمایند و تحرک کافی داشته باشند. در این مواقع باید کوشش کنید از کوچک ترین فرصت ها برای افزایش فعالیت بدنی بهره ببرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. یکی از این موقعیت ها فیلم تماشا و خوابیدن روی تخت است!

شما به جای آنکه روی تخت دراز بکشید، فیلم ببینید و خوراکی بخورید، می توانید از این زمان برای ورزش کردن و بالا بردن تحرک خود بهره ببرید. تمرین های ساده و متنوعی وجود دارند که به هیچ ابزار ورزشی احتیاج ندارند و می توانید آن ها را به آسانی هنگام فیلم تماشا انجام دهید. با این کار می توانید با یک تیر دو نشان بزنید و بهتر از زمان خود بهره ببرید.

در نوشته امروز می خواهیم به معرفی همین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های شکم بپردازیم. در ادامه با ما و 14 تمرین شکم که می توانید هنگام فیلم تماشا روی تخت انجام دهید همراه باشید.

14 تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های شکم هنگام فیلم تماشا

شما هنگام فیلم تماشا کم وبیش 2 ساعت زمان در اختیار دارید. توقف فیلم و انجام چند دقیقه ورزش در میان این دو ساعت می تواند تأثیر بزرگی روی سلامتی شما بگذارد. تمرین هایی که در ادامه آورده ایم گزینه های خوبی برای افزایش فعالیت بدنی هنگام فیلم تماشا هستند.

1. درازنشست

درازنشست تمرین ساده ای است و برترین گزینه برای شروع به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی تخت قرار دهید. پاهای شما باید به مقدار پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند.

اکنون دست های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. کمی مکث کنید و بعد دوباره روی تخت دراز بکشید. کوشش کنید 3 ست با 10 تکرار یا 1 ست با 25 تکرار انجام دهید.

2. کرانچ دوچرخه

تمرین کرانچ دوچرخه را باید به آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی تخت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه های شکم را سفت نموده و شانه و سر را از روی تخت بلند کنید. به طور هم زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با تخت موازی شوند. به آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.

اکنون همین کار را برای دست و پای دیگر بدن انجام دهید. بهتر است این کار را 10 تا 15 بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

3. درازنشست با دستان صاف

این تمرین مانند درازنشست معمولی است، با این تفاوت که باید بازوها را دراز کنید و هنگام اجرای درازنشست آن ها را به سمت فاصله بین زانوها حرکت دهید. برای این تمرین هم 1 ست با 25 تکرار انجام دهید.

4. کرانچ وی

این تمرین روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای کرانچ وی به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست ها و پاها را به طور هم زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. این شرایط را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید، کمی استراحت داشته باشید و 2 ست دیگر انجام دهید.

5. لمس پنجه پاها

برای اجرای این تمرین روی تخت و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون هر دو پای خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و کوشش کنید در همین شرایط بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، بازوهای خود را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه پاها بزنید. به حالت شروعین برشد و این کار را برای 20 تکرار انجام دهید.

6. درازنشست چرخشی

این تمرین که تا حدی شبیه به کرانچ دوچرخه است به خوبی ماهیچه های مایل شکمی را درگیر و تقویت می نماید. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید. سپس با خم کردن بدن تمرین درازنشست را اجرا کنید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. سپس بالاتنه را دوباره روی تخت بگذارید و بعد آرنج چپ را به سوی زانوی راست حرکت دهید. این چرخه را 10 بار برای هر دست و پا تکرار کنید.

شما بعلاوه می توانید به جای این تمرین به سراغ چرخش روسی بروید. برای اجرای این تمرین روی تخت بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی تخت بگذارید. ماهیچه های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با تخت زاویه 45 درجه داشته باشد. اکنون پنجه دست ها را درون هم قفل کنید و بالای شکم نگه دارید.

سپس با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی تخت بلند کنید تا فقط باسنتان روی تخت باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می توانید پنجه پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. اکنون بالاتنه خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

7. بالا و پایین بردن پاشنه پاها

برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پاها را با بالا بردن پاها با تخت موازی کنید. اکنون بازوها را کنار بدن نگه دارید و شکم خود را سفت کنید. سپس پاشنه پای راست را به آرامی به تخت بزنید و دوباره بالا ببرید. بعد همین کار را با پای چپ انجام دهید.

بدن خود را ثابت نگه دارید و به صورت تناوبی پاشنه پاها را به تخت بزنید و بالا ببرید. این تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید.

8. درازنشست معکوس

اگر در پی تمرینی برای فعال کردن ماهیچه های زیرین شکم می شد، درازنشست معکوس گزینه خوبی خواهد بود. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به تخت فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به تخت نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. در سرانجام، پاها را به حالت شروعین برگردانید و 20 تکرار انجام دهید.

9. بالا و پایین بردن تناوبی پاها

این تمرین هم برای ماهیچه های زیرین شکم مناسب است. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید. تنها کاری که باید انجام دهید، بالا و پایین بردن پاها به مقدار چند سانتی متر و به صورت تناوبی است، به طوری که انگار می خواهید ضربات کوچک و ملایمی به هوا وارد کنید. حواستان باشد پاها را زیادی بالا نبرید. این کار را به آرامی انجام دهید و هر پا را 5 بار بالا و پایین ببرید.

10. بالا نگه داشتن پاها

این تمرین به تمرین پیشین شبیه است. برای اجرای این تمرین هم به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر باسن خود نگه دارید. سپس جفت پاها را بالا ببرید و صاف کنید. هرچه پاها به تخت نزدیک تر باشند، فشار تمرین و درگیر شدن ماهیچه های شکم بیشتر خواهد شد.

این شرایط را برای 30 ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های شکم حسابی زیر فشار قرار بگیرند. سپس کمی استراحت کنید و دو بار دیگر این کار را انجام دهید.

11. حرکت قیچی عرضی

برای اجرای حرکت قیچی عرضی ابتدا روی تخت به پشت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن دراز کنید. دقت داشته باشید که بخش پایینی کمر با تخت هم سطح باشد. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و سر و کتف هایتان را هم از روی تخت بلند کنید. بازوهای شما هم باید کاملا صاف و محکم قرار بگیرند و کمی با تخت فاصله داشته باشند.

اکنون پاهایتان را صاف نگه دارید و آن ها را به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار دهید. پاهای شما باید مانند قیچی باز و بسته شوند و از روی یکدیگر به صورت ضربدری عبور نمایند. این تمرین بخش داخلی ران و ماهیچه های زیرین شکم را کاملا فعال و تقویت می نماید. این جابه جا کردن پاها را برای 30 ثانیه انجام دهید.

نگه داشتن دست ها زیر باسن باعث می گردد استواری بیشتری داشته باشید و به خوبی از کمرتان حمایت کنید. ولی اگر آن ها را کنار بدن و با فاصله از تخت دراز کنید می توانید توان ماهیچه ها و تعادل بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.

12. پلانک

پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این تمرین ابتدا ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این تمرین را می توانید به دو صورت انجام دهید: 1. کف دستانتان را روی تخت بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا 2. ساعد خود را روی تخت بگذارید تا بالاتنه تان کمی پایین تر بیاید و به تخت نزدیک تر گردد.

تمرین پلانک دارای انواع گوناگونی است و هر کدام بدن شما را به شیوه خاصی زیر فشار قرار می دهد. این تمرین فواید فراوانی دارد و می تواند ماهیچه های سراسر بدن را درگیر و تقویت کند. در ابتدا کوشش کنید این شرایط را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و 3 ست انجام دهید. با گذر زمان می توانید آن را به 1 تا 2 دقیقه برسانید. اگر سطح تناسب بالایی دارید کافی است زمان بیشتری را به اجرای تمرین پلانک اختصاص داده و بدنتان را به خوبی زیر فشار قرار دهید.

13. پلانک از بغل

تمرین پلانک از بغل را می توانید با دست یا ساعد روی تخت انجام دهید، بسته به اینکه توانایی اش را دارید و مچتان احساس راحتی می نماید یا نه. شما تنها می توانید یک دست یا ساعد را همزمان روی تخت و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه های هم را لمس نمایند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.

اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. این شرایط را برای مدت 15 تا 30 ثانیه یا بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. اگر این تمرین برایتان ساده بود می توانید آن را با جابه جا کردن باسن و حرکت آن به سوی تخت و دوباره بلند کردن آن دشوارتر کنید.

14. پلانک با بالا بردن پا

اجرای این تمرین را با پلانک از جلو روی ساعد شروع کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته اید بالا بیاورید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی تخت بگذارید و سپس پای چپتان را بالا بیاورید و نگه دارید. کوشش کنید این چرخه را 5 بار برای هر پا تکرار کنید.

هنگامی که پای خود را بلند می کنید حواستان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این تمرین این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه جا کنید و این کار را به مدت 1 دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.

سخن سرانجامی

ورزش کردن و فیلم تماشا می تواند بسیار سرگرم نماینده باشد و سختی کالری سوزی را از بین ببرد. شما با یاری تمرین هایی که آنالیز کردیم می توانید به آسانی روی تخت بخوابید، فیلم ببینید، چربی بسوزانید و ماهیچه های شکم خود را تقویت کنید.

انجام این تمرین ها ساده است و به هزینه، تجهیزات و زمان بالایی احتیاج ندارد. شما می توانید هنگام فیلم تماشا این تمرین ها را انجام دهید و از زمانتان برترین استفاده را ببرید. بنابراین، کوشش کنید از این ترفند یاری بگیرید تا هم خودتان را سرگرم کنید، هم سلامتی تان را بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ منصوری مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie