10 ورزش که به کنترل خشم شما یاری می نمایند - وبلاگ منصوری

به گزارش وبلاگ منصوری، عصبانیت یک احساس طبیعی است که همه افراد آن را تجربه می نمایند. البته گاهی اوقات ممکن است احساسات نهفته مانند غم، ترس یا احساس گناه به نام عصبانیت بیان شوند. از طرفی دیگر، در زمان استرس ممکن است افراد بیشتر از حد معمول خشم را تجربه نمایند. اما عصبانیت زمانی مشکل ساز می گردد که افراد نمی توانند آن را مدیریت نمایند. برخی از افراد برای کنترل خشم و ناکامی ها ورزش می نمایند. برای آشنایی با برترین روش ها برای کنترل خشم با ورزش در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

کنترل خشم با ورزش

پژوهش ها نشان می دهند تمرینات هوازی می توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و خصومت یاری نمایند. در برخی از این پژوهش ها معین شد حتی یک برنامه کوتاه مدت ورزشی هم در جلوگیری از عصبانیت مؤثر است.

به نام یک نظریه علمی، ورزش راه چارهی مناسب و کاربردی برای کنترل خشم است اما در عمل، برخی از افراد وقتی که عصبانی هستند نمی توانند از انرژی خودشان برای انجام تمرینات ورزشی استفاده نمایند. اگر عصبانیت ها و ناکامی ها باعث می شوند از زندگی عادی خودتان منحرف شوید، برخی از ورزش ها می توانند در مدیریت احساسات به شما یاری نمایند. با ما همراه باشید تا این ورزش ها را معرفی کنیم.

تأثیرات خشم در بدن

پژوهشگران خشم را یک حالت احساسی می دانند که می تواند از نظر شدت و ضعف بسیار متفاوت باشد. گاهی به شکل یک دلخوری یا تحریک پذیری خفیف بروز می نماید و گاهی به یک پرخاشگری شدید منجر می گردد. از نظر پژوهشگران دو نوع خشم وجود دارد:

خشم سازنده: این نوع خشم می تواند در حل مسائل به افراد یاری کند و می تواند یک عامل محافظت نماینده باشد.

خشم ویرانگر: افراد برای توجیه احساسات یا واکنش های شدید به خشم دیگران از این نوع خشم استفاده می نمایند.

اگرچه خشم یک احساس طبیعی است اما می تواند عوارضی در پی داشته باشد. در آیین بودا از خشم، طمع و حماقت به نام عوامل مسموم نماینده فکر یاد می گردد.

برای نمونه، پژوهش ها نشان می دهند خشم روی دستگاه عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارد و نتیجه این تأثیر به شکل تصلب شرایین و نوعی بیماری قلبی به نام بیماری سرخرگ کرونری (CAD) خودش را نشان می دهد. بعلاوه احساسات منفی مانند خشم یکی از عوامل اصلی در بروز پرخوری های عصبی هستند. به علاوه اینکه خشم با ابتلا به دیابت نوع2 در ارتباط است و احتمال وقوع سوانح رانندگی را افزایش می دهد.

از طرفی دیگر، پژوهش ها نشان می دهند ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و تاب آوری روانی در برابر استرس های شدید را افزایش می دهد. بنابراین وقتی عصبانی می شوید، ورزش کردن راه چاره مناسبی برای کاهش تنش ها است.

انواع تمرینات مناسب برای کنترل خشم با ورزش

برای اینکه وقتی عصبانی هستید بتوانید ورزش را آغاز کنید روش های متفاوتی وجود دارد.

• برخی از افراد ترجیح می دهند خشم خودشان را با انجام ورزش ها و تمرینات انفجاری مانند بوکس یا تمرینات متناوب و شدید تخلیه نمایند.
• برخی دیگر از افراد ترجیح می دهند با انجام تمرینات فکری ـ جسمانی مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن تنفس را آرام نمایند و ضربان قلب را کاهش دهند.
• در این میان افرادی هم هستند که ترجیح می دهند تمریناتی مانند پیاده روی در طبیعت را انجام دهند که در واقع ترکیبی از هر دو نوع تمرینات است.

البته شاید یک نوع تمرین در شرایط مختلف تأثیر لازم را نداشته باشد. بنابراین بهتر است تمرینات مختلف را تجربه کنید. هر یک از انواع تمرینات می تواند تأثیر متفاوتی در بهبود روحیه شما داشته باشد. این نکته را هم از قلم نیاندازید که هدف از ورزش لزوماً از بین بردن خشم نیست. خشم یک احساس طبیعی است و می تواند سازنده باشد. باید برای حفظ و ارتقای سلامتی ورزش کنید و در شرایطی که عصبانی هستید همین ورزش می تواند توانایی شما برای کنترل خشم را هم افزایش دهد.

1. تمرینات هوازی

پژوهشگران انجام تمرینات هوازی را به نام راه چارهی برای کاهش بروز خشم در بچه ها و عظیم سالان می شناسند. ورزش هایی مانند دو و قایق رانی در کاهش خشم، افسردگی و اضطراب مؤثر هستند. دفعه بعدی که با یک ناکامی روبرو شدید و برای خارج شدن از شرایط پیش آمده در پی یک راه چاره مناسب هستید، یکی از این تمرینات را امتحان کنید؛ اگر می توانید قایق رانی تک نفره را تجربه کنید و اگر شرایط برای این ورزش مهیا نیست، دویدن روی تردمیل می تواند گزینه راحت تری باشد.

اما شاید تصمیم بگیرید جهت تمرکزتان را تغییر دهید و با این روش خشمتان را مدیریت کنید. در این صورت به تمرینات ویژه ای احتیاج دارید تا بتوانید روی چالش های تمرینی مختلف تمرکز کنید و حداقل به صورت موقت تمرکز روی عامل خشم را از خودتان دور کنید. می توانید از تمرینات زیر یاری بگیرید.

2. تمرینات رزمی

در بسیاری از تمرینات رزمی مجبور می شوید روی ضربه زدن به هدفی معین یا اجرای ترکیبی ضربات تمرکز کنید. این تمرینات تمامی عضلات بدن را درگیر می نماید، کالری سوزی را افزایش می دهد و باعث تقویت عضلات می گردد. می توانید به باشگاه های ورزشی بروید یا حتی در خانه این تمرینات را انجام دهید. می توانید از اپلیکیشن های آموزشی بهره ببرید و حتی اگر شرایط استفاده از آن ها را دارید، می توانید برخی از تجهیزات لازم مانند کیسه بوکس و دستکش های رزمی را بخرید. می توانید آن دسته از تمرینات رزمی که شامل اجرای ضربات می گردد را به آسانی در هر جایی انجام دهید؛ فقط کافی است نحوه صحیح حرکات را بیاموزید.

3. طناب زنی

یکی دیگر از تمریناتی که به تمرکز احتیاج دارد و جزو تمرینات شدید محسوب می گردد، طناب زنی است. ویژگی مثبت و ممتاز طناب زنی این است که به سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد و شرایط را برای کالری سوزی سریع فراهم می نماید. از طرفی دیگر طناب زنی ورزشی است که به تجهیزات زیادی احتیاج ندارد و با خرید یک طناب مقرون به صرفه قیمت هر چیزی را که لازم دارید تهیه نموده اید.

طناب زنی انواع مختلفی دارد که در انجام همگی آن ها مجبور می شوید برای ایجاد هماهنگی در حرکت پاها تمرکز کنید و برای رسیدن به این سطح از تمرکز ضروری است عصبانیت را کنار بگذارید.

کسی که در حدود 70 کیلوگرم وزن دارد، با 10 دقیقه طناب زنی سرعتی می تواند در حدود 143 کالری بسوزاند.

4. تمرینات متناوب و شدید

ویژگی مهم تمرینات متناوب و شدید این است که دائماً در حال حرکت هستید. در یک بازه زمانی کوتاه، چند نوع تمرین مختلف را انجام می دهید و عضلات مختلفی را درگیر می کنید. در این شرایط برای فکر کردن به مسائل و عواملی که باعث عصبانیت شما شده اند زمان کافی نخواهید داشت. برای اینکه در خانه تمرینات متناوب و شدید را انجام دهید می توانید یکی از این دو گزینه را انتخاب کنید؛ استفاده از برخی تجهیزات ورزشی مانند انواع وزنه ها و کش های ورزشی یا انجام تمرینات با وزن بدن.

5. تمرینات فکری ـ جسمی

پژوهش ها نشان می دهند انجام تمرینات فکری ـ جسمی مانند تمرینات تای چی چوان و یوگا به کاهش فشار خون یاری می نماید. پژوهشگران بعد از مقایسه تمرینات یوگا با پیاده روی به این نتیجه رسیدند که تمرینات یوگا در بهبود روحیه و کاهش اضطراب مؤثرتر از پیاده روی است. بنابراین اگر در پی راه چارهی برای ایجاد آرامش درونی به هنگام عصبانیت و کنترل خشم هستید، انجام تمرینات زیر می تواند تجربه مفیدی باشد.

6. تمرینات یوگا

در یوگا تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید با انجام آن ها خودتان را آرام کنید.

• هاتا یوگا که تمریناتی آرام تر و ساده تر دارد.
• یوگای قدرتی و یوگای وینسایا که در تمرینات آن ها حرکت ها با سرعت بیشتری انجام می شوند و تمرینات شدت بیشتری دارند.
• بیکرام یوگا که در فضایی گرم و مرطوب اجرا می گردد. یک جلسه تمرین در این سبک از یوگا 90 دقیقه طول می کشد و در طول آن افراد در چالش تمرکز روی حالت هایی خاص شرکت می نمایند.

برای انجام تمرینات یوگا احتیاجی نیست که در کلاس خاصی ثبت نام کنید. با کمی جست وجو در یوتیوب می توانید ویدیوهای آموزشی مناسبی پیدا کنید و تمرینات را در خانه انجام دهید. برای انجام تمرینات یوگا در خانه هم به چیزی بیشتر از کمی فضا و یک تشک یوگا احتیاج ندارید.

7. تای چی

تای چی یک هنر رزمی چینی است که می توانید بسیاری از حرکات آن را بدون شرکت در مبارزات خشن بیاموزید. تمرینات تای چی حرکاتی آهسته و روان هستند که با تمرکز روی انرژی های درونی انجام می شوند. اگر عصبانی هستید و ضربان قلب شما افزایش پیدا نموده است، این حرکات آهسته به همراه تمرکز می توانند در ایجاد آرامش روحی و کاهش ضربان قلب به شما یاری نمایند.

تای چی سبک های مختلفی دارد اما اگر نمی خواهید به صورت حرفه ای آن ها را دنبال کنید می توانید از اپلیکیشن ها و ویدیوهای آموزشی بهره ببرید، نحوی صحیح اجرای حرکات را بیاموزید و تمرینات تای چی را در خانه انجام دهید.

8. مدیتیشن

اگرچه نمی توانیم برای تکنیک های مدیتیشن از نام تمرینات استفاده کنیم اما مدیتیشن روشی برای خوددرمانی است که به شما می آموزد چگونه تمرکز کنید و چگونه به وضوح فکری برسید. پژوهش ها نشان می دهند استفاده از تکنیک های فکر آگاهی در مدیتیشن می تواند استرس و پرخاشگری را در عظیم سالان و نوجوانان کاهش دهد. حتی افرادی که از بیماری های مزمن مانند فیبرومیالژی رنج می برند هم می توانند از این فایده فکر آگاهی بهره مند شوند. برای اینکه تکنیک های مدیتیشن را بیاموزید می توانید از کلاس های آنلاین، کتاب های آموزشی و اپلیکیشن ها بهره ببرید.

9. پیاده روی

پیاده روی با طیف وسیعی از فواید به حفظ و ارتقای سلامتی یاری می نماید. بهبود شرایط قلبی و عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع2 تنها بخش کوچکی از فواید پیاده روی هستند. از این فواید که بگذریم، پیاده روی می تواند روشی بسیار مناسب برای تخلیه خشم باشد.

برخی از مطالعات نشان می دهند اگرچه از نظر آماری در سطح قابل توجهی نیست اما حتی یک نوبت پیاده روی به مدت 10 دقیقه هم می تواند خشم و خصومت در عظیم سالان جوان را کاهش دهد. در یک پژوهش، 35 نفر از افراد دارای اضافه وزن مورد مطالعه قرار گرفتند و از آن ها خواسته شد تا در یک برنامه پیاده روی 12 هفته ای شرکت نمایند. در این پژوهش معین شد پیمودن 10000 قدم در روز می تواند خشم، افسردگی، اضطراب، احساس خستگی، سردرگمی و طیف وسیعی از علائم پریشانی فکری و روانی را کاهش دهد.

دفعه بعدی که احساس ناکامی و شکست کردید، به تنهایی یا با یکی از دوستانتان به پیاده روی بروید. برای پیشگیری از ایجاد تاول ها از کفش مناسب بهره ببرید و برای جلوگیری از مسائل مرتبط با آب وهوا لباس مناسب بپوشید. برخی از افراد به پیاده روی خارج از خانه علاقه دارند و برخی دیگر هم پیاده روی سریع روی تردمیل را ترجیح می دهند. می توانید هر دو نوع را امتحان کنید.

10. پیاده گردی یا پیاده روی در طبیعت

رفتن به دامن طبیعت و پیاده روی در زمین های ناهموار روشی عالی برای رهایی از استرس و خشم است و فرقی هم نمی نماید که چه مقصدی را انتخاب کنید؛ جنگل، کوهستان یا بیابان. پژوهش ها نشان می دهند ارتباط با طبیعت تأثیری مثبت و واقعی روی بدن افراد دارد.

در مقایسه با ورزش در خانه، ورزش در طبیعت با احساسات مثبت و نشاط بیشتری همراه است و به مقدار قابل توجهی باعث افزایش انرژی و انگیزه در افراد می گردد. ورزش در طبیعت تأثیر بیشتری در کاهش افسردگی، تنش ها و احساسات منفی و مخرب مانند سردرگمی و عصبانیت دارد.

نکته پایانی

خشم یک احساس طبیعی است که می تواند در برخی موارد تغییرات سالم و سازنده ای را در زندگی ایجاد کند. اما ممکن است خشم در برخی موارد مشکل ساز گردد و حتی فرد توانایی کنترل آن را نداشته باشد.

گاهی اوقات ورزش برای مدیریت احساسات کافی نیست. کنترل خشم موضوعی مهم است که شاید به مشاوره و درمان احتیاج داشته باشد. بیشتر مردم می توانند از ورزش به نام راه چارهی برای کاهش خشم استفاده نمایند اما افرادی هم هستند که در کنترل احساسات مشکل دارند. ناتوانی در کنترل احساسات می تواند عواقب خطرناکی را در پی داشته باشد.

بنابراین اگر احساس می کنید برای کنترل خشم به یاری احتیاج دارید، قبل از اینکه تجربه ناخوشایندی داشته باشید به متخصصین بهداشت روانی مراجعه کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ منصوری مگ را بخوانید.

منبع: Verywellfit