12غذای سرشار از ویتامین B6 که باید در رژیمتان بگنجانید - وبلاگ منصوری

به گزارش وبلاگ منصوری، مانند همه ویتامین ها، ویتامین B6 (که پیریدوکسین نیز نامیده می گردد) برای داشتن بدنی سالم لازم است. سوالی که اینجا مطرح می گردد این است که میزان ویتامین B6 روزانه مورد احتیاج بدن چقدر باید باشد؟ مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می نماید که بزرگسالان 19 تا 50 ساله هر روز 1.3 میلی گرم ویتامین B6 مصرف نمایند. برای افراد بالای 50 سال، این توصیه به 1.7 میلی گرم برای مردان و 1.5 میلی گرم برای زنان افزایش می یابد.

اما چه مواد غذایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا این میزان را تامین کنید؟

ویتامین B6 دقیقا برای چه چیزی مفید است؟

ویتامین های B6 فراوری گلبول های قرمز و سیستم ایمنی را در میان سایر فعالیت های حیاتی، تقویت می نمایند. بنابراین، مصرف میزان مناسب B6 برای سلامتی لازم است.

برای یاری به وارد کردن ویتامین B6 بیشتر به رژیم غذایی خود، در ادامه لیستی از 12 منبع غذایی ویتامین B6 آورده شده است.

1. گوشت و مرغ

بدون شک محصولات حیوانی غنی ترین منبع ویتامین B6 هستند. چه هوادار گوشت قرمز باشید و چه گوشت مرغ را ترجیح می دهید، می توانید با مصرف این مواد، میزان زیادی ویتامین B6 دریافت کنید.

2. گوشت گاو

گاوها برای حفظ عملکرد بدنشان به ویتامین B6 محلول در آب، احتیاج دارند. زمانی که گوشت گاو می خورید، بخشی از مصرف گاو به سیستم بدن شما راه پیدا می نماید. یک همبرگر سالم منبع خوبی از B6 است، که البته باید از گوشت چرخ نموده تهیه شده باشد.

3. گوشت بوقلمون

بوقلمون منبع اصلی ویتامین B6 است. فقط 85 گرم گوشت بوقلمون بو داده 25٪ (0.4 میلی گرم) از احتیاج روزانه ویتامین شما B6 را تامین می نماید.

مطلب پیشنهادی:مواد غذایی مفید برای پوست

4. دل و قلوه و جگر

به غیر از همبرگر و سینه مرغ، می توانید با سرخ کردن دل و قلوه و جگر مقادیر بالاتر از حد میانه ویتامین B6 را دریافت کنید. به عنوان مثال سه اونس جگر گاو بیش از 50٪ (0.9 میلی گرم) از میزان مورد احتیاج شما را تامین می نماید.

5. ماهی و غذاهای دریایی

درست است که ویتامین B12 در ماهی بیشتر از B6 است، اما ماهی های خاصی دارای مقادیر بالایی از ویتامین B6 نیز هستند.

6. ماهی تن

ماهی ها به صورت کنسرو شده نیز دارای خواص بالایی هستند. تن ماهی منبع خوبی از B6 است. به صورت تقریبی 85 گرم تن ماهی حاوی 0.9 میلی گرم B6 است.

5 .ماهی سالمون

همه انواع ماهی سالمون حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 هستند. به عنوان مثال، 85 گرم ماهی سالمون پخته شده 35 درصد از احتیاج روزانه B6 شما را تامین می نماید که 0.6 میلی گرم است.

6 .نرم تنان

صدف ها و دیگر موجودات دریایی پوسته دار گنجینه مواد غذایی ارزشمند هستند. به عنوان مثال، یک وعدۀ 85 گرمی از این مواد 0.55 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

7 .توفو یا تمپه

برای گیاهخواران مصرف میزان کافی B6 در عین اجتناب از محصولات حیوانی می تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه، چندین گزینۀ گیاهی با غلظت بالایی از این ویتامین وجود دارد.

بیشتر جایگزین های گوشتی که حاوی مکمل های B6 هستند از حبوبات تشکیل می شوند. به عنوان مثال، نصف فنجان توفو بر پایه سویا حاوی 0.1 میلی گرم ویتامین B6 است. تمپه یکی دیگر از جایگزین های مشتق شده از سویا با ریشه در اندونزی می باشد که حاوی 0.17 میلی گرم ویتامین B6 در هر نصف فنجان است.

8 .نخود

اگر ترجیح می دهید از یک منبع ساده، در دسترس و سرشار از ویتامین B6 بهره ببرید؛ نخود یکی از برترین منابع ویتامین موجود است. یک فنجان کنسرو نخود 1.1 میلی گرم B6 به شما می دهد که بیش از 65 درصد از میزان مورد احتیاج شما را تامین می نماید.

در واقع نخود یک منبع همه کاره است و می توانید از آن در غذاهای لذیذ و مطابق سلیقه خود لذت ببرید. حتی می توانید با میزانی سبزیجات آن را میل کنید.

9. میوه ها و سبزیجات

اگرچه میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند، اما لزوما به علت غلظت بالای ویتامین B6 خود شناخته شده نیستند. شما می توانید مصرف B6 خود را با در اولویت قرار دادن سبزی های خاص نسبت به سایر سبزیجات، افزایش دهید.

برای دریافت بالاترین دوز ویتامینB6، سبزی های برگ دار و سایر سبزیجات زیر مناسب هستند:

• اسفناج
• کلم پیچ
• هویج
• آووکادوها
• سیب زمینی ها
• اسکواش
• غلات و غلات

اگرچه مقادیر زیادی ویتامین B6 به طور طبیعی در غلات وجود ندارد بسیاری از افراد آن را به غذاهای خود اضافه می نمایند. هر زمان که کلمات غنی شده یا تقویت شده را روی جعبه مشاهده کردید، احتمال زیادی وجود دارد که با مقادیر فراوانی از ویتامین B6 غنی شده باشد.

10. میوه هایی غیر از مرکبات

اگر در پی مصرف بیشتر B6 هستید بعضی از برترین میوه ها برای شما عبارتند از:

• خرما
• موز
• انبه
• آناناس
• انگور (و کشمش)
• انجیر
• جک فروت (که بعلاوه می تواند یک جایگزین عالی برای گوشت باشد)

مطلب پیشنهادی:همه چیز درباره پدیکور با ماهی

11. غلات صبحانه

با خوردن غذاهای غنی شده مانند غلات غنی شده، می توانید بخشی از میزان مورد احتیاج خود را تامین کنید. یک وعده غلات صبحانه غنی شده می تواند حاوی 0.4 میلی گرم B6 باشد.

12 .برنج و بلغور

آیا در پی غذای جانبی مناسب برای گوشت و سبزیجات هستید؟ انباشته کردن این غذاها روی یک بستر برنج یا بلغور می تواند دوز دو برابری از ویتامین B6 را برایتان فراهم کند. یک فنجان بلغور پخته حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین B6 است، در حالی که یک فنجان برنج سفید غنی شده 0.1 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

سخن پایانی

از قلم نیاندازید که مصرف مکمل های ویتامین B6 تایید شدۀ داروخانه ها، یک راه آسان و راحت برای اطمینان از دریافت میزان ویتامین B6 مورد احتیاج بدن است و می تواند در کنار مصرف مواد غذایی برای شما مفید باشد.